Jak…oddychać?

przez  |  Brak komentarzy

Rzadko zwracamy uwagę na to, jak oddychamy. A szkoda, bo to jeden z najlepszych sposobów na stres, również ten związany z pracą. Jak więc mamy oddychać w trudnych dla nas sytuacjach? (tekst: Marek Jaros, psychoterapeuta z Kliniki Stresu).

Oddech jest sterowany przez autonomiczny układ nerwowy, czyli tę część, która nie podlega naszej woli. Ale być może dlatego, że nasi przodkowie lubili czasem ponurkować albo też, że czasem rozsądnie było wstrzymać oddech i siedzieć na drzewie naprawdę cicho, ewolucja wyposażyła nas w podwójny system kontroli. Przez większość czasu ciało oddycha samo, jednak kiedy zajdzie taka potrzeba możemy przejąć sterowanie oddechem używając somatycznego układu – czyli tego, który jest zależny od naszej woli. Tego układu używamy na przykład wtedy, gdy chcemy się poruszyć, albo właśnie wtedy, gdy zapragniemy wstrzymać oddech.

Z technicznego punktu widzenia zatrzymanie oddechu jest podobne do zatrzymywania zegara: wyobraźmy sobie wielki zegar napędzany sprężyną i mnóstwem kółek zębatych. Dopóki zostawiamy go samemu sobie, chodzi regularnie, zgodnie z tym, jak został zaprojektowany. Jeśli włożymy między tryby kijek – zatrzymamy go. Jak usuniemy kijek – zegar najprawdopodobniej znowu będzie tykał regularnie. W tej metaforze kijkiem są mięśnie szkieletowe brzucha, międzyżebrowe i klatki piersiowej. Napinamy mięśnie (a możemy to zrobić świadomie, bo zarządzamy nimi z poziomu ośrodkowego układu nerwowego) i zrobione: oddech zatrzymany! Jeśli się rozluźnimy, a nawet zaśniemy albo stracimy przytomność, autonomiczny układ kontynuuje rytmiczne oddychanie. Sprytne, czyż nie?

Oddychanie a stres

Sposób w jaki oddychamy ma również niezwykle istotne znaczenie dla radzenia sobie ze stresem. Silny lub umiarkowany, ale długotrwały stres zawsze wiąże się z doświadczaniem emocji – zazwyczaj tych negatywnych. Emocje z kolei powodują specyficzne pobudzenie ciała, czego wyrazem jest również zmiana sposobu oddychania, jego rytmu, głębokości, tempa itd. Większość ludzi doświadczając lęku wstrzymuje oddech, a następnie zaczyna oddychać bardzo płytko i szybko. Rzecz komplikuje to, że ciało i psychika są w pewnym sensie współzależne. To znaczy, że reakcją na stres jest zmiana funkcji ciała (między innymi przyspieszenie i spłycenie oddechu), ale jednocześnie zmiana ta może powodować napięcie i doświadczenie negatywnych emocji. W skrajnych przypadkach (choć wcale nie tak rzadkich) oddech charakterystyczny dla reakcji na stres może prowadzić do niekorzystnego zjawiska hiperwentylacji, co wiąże się z niezwykle uciążliwymi objawami fizycznymi i często jest przyczyną różnych zaburzeń o charakterze lękowym. Innymi słowy, stres zmienia sposób funkcjonowania ciała. Gdy przeciążenie trwa zbyt długo, może wtórnie pogłębiać dyskomfort i stać się przyczyną dodatkowego stresu.

Kluczowe jest tu oddychanie, ponieważ z jednej strony jest pierwszą i automatyczną reakcją na stres. Z drugiej zaś oddech to czynność, którą możemy regulować świadomie. Powrót do spokojnego, naturalnego rytmu oddechu może znacząco i trwale podnieść komfort naszego życia. Nie tylko pod względem fizycznym, choć wpływ oddechu na zdrowie fizyczne jest nie do przecenienia, ale też na samopoczucie psychiczne, zdolność radzenia sobie z negatywnymi emocjami, czy ze stresującymi sytuacjami.

Jak i ile?

Z perspektywy stresu warto zapamiętać bardzo prostą regułę – płytki i szybki oddech to pobudzenie i niepokój. Głęboki i powolny oddech to odprężenie i spokój. Zatem, jeśli często doświadczasz niepokoju, lęku i napięcia albo masz wrażenie, że niezbyt dobrze radzisz sobie ze stresem, prawdopodobnie oddychasz zazwyczaj w ten pierwszy sposób – płytko. Jeśli chcesz lepiej sobie radzić ze stresem – naucz się oddychać głęboko i powoli. Przy tym nie musisz zmieniać swojego sposobu oddychania już na zawsze – prawdopodobnie nie jest to nawet możliwe. Ale dobrze jest mieć w zanadrzu umiejętność szybkiego uspokajania się poprzez zwolnienie oddechu.

Ustalmy co to znaczy, że oddychanie jest płytkie. Dorosły i zdrowy człowiek oddycha mniej więcej 12-15 razy na minutę (przez oddech rozumiemy tu wykonanie wdechu i wydechu). To i tak dużo, bo większości ludzi całkowicie wystarczają do przeżycia cztery oddechy w ciągu minuty. Jeśli trudno ci w to uwierzyć, zrób taki eksperyment: usiądź wygodnie albo się połóż i bardzo powoli nabierz powietrza do płuc. Możesz przy tym w myślach liczyć do sześciu, bo jest to czas na wciąganie powietrza. Potem zatrzymaj powietrze w płucach na chwilę, następnie bardzo powoli wypuszczaj powietrze znowu licząc do sześciu. Jeśli ci się udało, to to właśnie oznacza, że wystarczą ci cztery oddechy na minutę – bo jeden taki cykl trwa ok 15 sekund. Jak widzisz nie ma tu żadnej tajemnicy. Po prostu chodzi o to, by oddychać powoli, spokojnie i długo nabierać powietrze do płuc i jeszcze wolniej je wypuszczać.

Oczywiście większość rzeczy, które łatwo napisać, w praktyce nie wygląda tak prosto. Niewielu ludzi potrafi zastosować od razu opisany sposób oddychania. Dzieje się tak dlatego, że mamy wypracowane od wczesnego dzieciństwa (prawdopodobnie) różne nawyki związane z oddychaniem. Niektórzy przez całe życie oddychają bardzo płytko i szybko. Inni nabierają powietrza i zatrzymują powietrze w płucach na dłużej albo odwrotnie – po wydechu sprawiają wrażenie, jakby zapominali, że należy wziąć kolejny wdech. Są też tacy, którzy oddychają kompletnie nieregularnie. Długotrwałe przyzwyczajenie może więc sprawić, że miarowy powolny oddech wyda się ci dość dziwacznym doświadczeniem, a z pewnością będziesz potrzebować dużego skupienia i trochę wysiłku przynajmniej na początku.

Jeśli zaproponowany sposób oddychania wydaje ci się trudny, spróbuj inaczej: połóż się wygodnie na plecach, przez chwilę skoncentruj się na oddychaniu – sprawdź w jaki sposób to robisz. Następnie połóż sobie jedną dłoń na brzuchu i weź powolny głęboki wdech (nie trzeba się przy tym jakoś straszliwie wysilać), tak by twoja ręka na brzuchu powędrowała do góry. Jeśli przy wdechu twój brzuch się unosi, to znaczy, ze naprawdę głęboko i efektywnie oddychasz. Zatrzymaj powietrze w płucach i następnie bardzo powoli wypuszczaj powietrze. Możesz poczuć przy tym, jak twój brzuch powoli opada. Na wdech liczymy do czterech (jak się uda, to do sześciu), zatrzymujemy się i przy wydechu liczymy do sześciu, do ośmiu, a nawet dwunastu. Najbardziej relaksującym oddechem jest taki, w którym wydech trwa dwa razy dłużej niż wdech. Takie ćwiczenie możesz wykonywać przez pięć, dziesięć minut – nawet kilka razy dziennie.

Marek Jaros, psychoterapeuta Kliniki Stresu. Jego priorytetem jest skuteczność. Dlatego łączy różne podejścia i metody psychoterapeutyczne, opierając się na wiedzy o ich efektywności, w rozwiązywaniu konkretnych problemów. Mówi, że zajmuje się psychoterapią, ponieważ towarzyszenie ludziom w zmianach jest najbardziej niezwykłym i przyjemnym doświadczeniem, jakie może sobie wyobrazić.

Klinikę Stresu tworzy interdyscyplinarny zespół specjalistów w dziedzinie psychosomatyki, psychofizjologii stresu, technik pracy z ciałem – skutecznych w redukcji napięcia psychologicznego oraz rozwoju. Innowacyjnie i kompleksowo zajmują się problematyką stresu i skutecznego radzenia sobie z nim. Ośrodek mieści się w Warszawie przy ul Marszałkowskiej 140/ 65.

Bloguję, wywiaduję i dzielę się tym, co usłyszę od strategów i psychologów biznesu. Jestem autorką książki „Twarze polskiego biznesu. Rozmowy na kawie”, w której zamieściłam 10 humanistycznych wywiadów z czołowymi twórcami polskiego biznesu. Fascynują mnie świadomi i mądrzy liderzy, relacje uczeń-mistrz i procesy zmian. Podpisuję się pod słowami Brene Brown: „Wrażliwość nie jest oznaką słabości. To matka kreatywności, innowacji i zmian”.